Як правильно бігати: коли, де, скільки

Біг – це ідеальна можливість підтримувати організм в тонусі та позбавлятися зайвих кілограмів.

Таке фізичне навантаження є дуже корисним для кожного. Бігати радять не тільки професійним спортсменам, а і кожному, хто хоче лишатися гарним та здоровим протягом всього життя.

Але щоб досягти потрібного результату необхідно знати, як правильно бігати. Бо якщо перевантажити організм, можуть початися проблеми з серцем та ногами. Саме тому варто досконально розібратися в цьому питанні, перш ніж виходити на бігову доріжку.

Чи варто бігати зранку

Дуже часто можна почути про те, що необхідно бігати зранку. Так, в цьому дійсно є сенс, оскільки біг покращує роботу серця і дає організму заряд енергії на весь день. З іншого боку, далеко не кожен може дозволити собі розкіш вставати на годину-півтори раніше, адже у багатьох наших співвітчизників робота починається о восьмій або дев’ятій ранку. Тому підйом о шостій – це випробуванням не для слабких. А для людей, які є «совами», це взагалі щось подібне до пекла. Саме тому бігати можна не тільки зранку, а і в будь-який зручний для вас час.

Наприклад, тим, хто весь день проводить в кріслі, радять виходити на пробіжку ввечері. Таке тренування допоможе пришвидшити усі процеси в організмі, розжене кров та гарантуватиме хороший сон. Окрім того, саме ввечері варто бігати, щоб схуднути, бо в цей час метаболізм максимально пришвидшений і спалювання жиру відбувається краще, ніж вдень.

Люди з ненормованим графіком роботи можуть бігати тоді, коли їм заманеться. Головне – не їсти перед пробіжкою. Біг з повним шлунком може призвести до проблем з травною системою. А от через годину після тренування дозволено пообідати або повечеряти.

До речі, вечеря обов’язково має бути легкою, бо через переповнений шлунок організм не може заспокоїтися, що призводить до поганого сну. Також всі, хто бажає позбавитись зайвих кілограмів, не повинні вживати їжу пізніше ніж за три години до сну.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Техніка бігу для кожного є індивідуальною, адже всі люди мають свої особливості організму та фізичну підготовку. Варто відзначити, що «біг на швидкість» – це найгірший спосіб, який можна придумати. Особливо коли практики зовсім немає. Через те, що людина бере занадто швидкий темп, вона вже через декілька хвилин стомлюється, починає задихатися. Саме тому варто обирати середній темп і не намагатися перегнати інших бігунів.

Тим, хто бігає, щоб схуднути, треба знати і про те, що саме середній темп вважається аеробним, адже так людина може бігти довше і витратити більшу кількість калорій. Тому краще повільно бігти півгодини, аніж мчати п’ять хвилин, потім знесилено впасти, а наступного дня взагалі покинути цю справу.

Для тих хто має проблеми з серцем обов’язковим є використання пульсоміра. Під час бігу пульс не повинен перевищувати межу в 120-130 ударів на секунду.

Початківцям не варто намагатися пробігти марафон. Для перших місяців тренувань вистачить 15-20 хвилин, поступово час збільшують до 30 хвилин. Після піврічних занять людина може бігти годину, не перевтомлюючись.

Будь-яке спортивне навантаження має приносити людині задоволення. Саме тому обираючи маршрут, варто зупинятися на тих ландшафтних зонах, де вам дійсно подобається знаходитись. Якщо соромитесь місць де, зазвичай, дуже багато людей, тоді йдіть бігати в невеличкі затишні парки.

До речі, пробіжка по ґрунтовим стежкам набагато корисніша, ніж марафони на асфальті. Річ у тім, що бігаючи на надто твердій поверхні можна пошкодити хребет. Також до того як виходити на старт, варто пройтися по маршруту і впевнитися, що на ньому нема ям та інших перешкод, які можуть завадити комфортному тренуванню.

Правила розминки та бігу

До того як почати бігти обов’язково треба розігріти м’язи. Без нормальної розтяжки з’являється великий ризик отримати травми, які можуть завадити тренуванням. Тому необхідно зробити випади, нахили, присідання. Вам вистачить п’яти хвилин щоб привести організм в тонус. Головне – більше рухайтесь. Коли відчуєте, що по тілу розповсюджується приємне тепло – значить, ви досягли мети і можете починати бігати.

Обираючи техніку бігу не варто зациклюватися на питанні, як правильно рухатися – з носка на п’ятку чи з п’ятки на носок. Деякі спортсмени вважають правильним тільки перший спосіб, а інші впевнені в тому, що другий є найбільш відповідним для бігу. В будь-якому випадку рухайтеся плавно, не поспішайте, не робіть занадто великі кроки і дихайте так, щоб вам вистачало повітря в легенях.

Під час бігу необхідно допомагати собі руками. Тому зігніть їх в ліктях так, щоб утворився кут в 90-то градусів і відсуньте трохи в боки. Слідкуйте за тим, щоб руки не опускалися надто низько, або не підіймалися надто високо. Тримайте їх в районі між грудною кліткою і талією.

Вибір взуття для бігу

Якщо взуття обране неправильно, це може стати причиною розтягнень та інших травм. Саме тому треба дуже серйозно підійти до питання вибору кедів або кросівок. Найкращим варіантом стануть спеціальні кросівки для бігу, які мають супінатор – підвищення на устілці, яке допомагає правильно розподілити вагу тіла.

Також на такому взутті є амортизатори під п’ятою і пальцями. Вони знижують тиск на стопу, запобігаючи виникненню болю та судом.

Обираючи кросівки варто звертати увагу і на матеріал. Якщо він натуральний, нога не стане пітніти, а на п’ятах та стопах не буде мозолів. Ще один важливий момент – підошва. Не обирайте взуття, яке ковзає. Це загрожує падіннями та вивихами. Купляйте ті кросівки, які мають більш грубий протектор.

На останок варто сказати про те, що будь-які заняття спортом повинні бути регулярними. І біг – це не виключення. Саме тому намагайтеся бігати хоча б два-три рази на тиждень. А якщо ви маєте більше вільного часу, тоді виходьте на пробіжку кожного дня. Не зважаючи на те, що іноді пишуть, начебто щоденні пробіжки шкідливі. Насправді це не так. Якщо ви добре почуваєтеся, обираєте середній темп та не перевантажуєте свій організм, такі тренування допоможуть раз і назавжди позбутися зайвої ваги та почуватися здоровими і щасливими.

Вас зацікавить